管理栄養士・料理研究家:牧野直子さん
〜ソースでカロリーダウン!かんたんグラタン〜
グラタンにはバターや小麦粉を使わずに、牛乳とかたくり粉でとろみをつけて、具にはたっぷりのシーフードと野菜、きのこを使って低カロリー&ボリューム満点のひと品を紹介していました。十分にクリーミーで美味しかったです(⌒〜⌒) 少し焦がしちゃったけど〜
【ヘルシーフードグラタン】レシピ
<材料> 2人分
シーフードミックス(冷凍)…200g
マッシュルーム …6コ
たまねぎ …1/2コ
ブロッコリー …1/2コ
【A】
牛乳 …カップ1
顆粒チキンスープの素(洋風)…小さじ1
かたくり粉…大さじ1/2
牛乳…大さじ1
粉チーズ…大さじ1
塩・こしょう…各少々
パン粉 …大さじ1
サラダ油…大さじ1/2
<作り方>
1.マッシュルームは石づきを取って薄切りにし、たまねぎも薄切りにする。ブロッコリーは塩少々を加えた湯で堅めにゆで、食べやすい大きさに切る。
2.フライパンにサラダ油を熱してたまねぎをいため、しんなりしたらシーフードミックスを凍ったまま加えていため、マッシュルームも加えて炒め合わせる。
※タマネギを炒めることで、甘みがでる
3.2に【A】の牛乳、顆粒チキンスープの素を加えて混ぜ合わせたらサッと煮、ブロッコリーを加える。
※同じフライパン1つで出来ます
4.かたくり粉を牛乳で溶いて3に加え、温めながらよくかき混ぜる。粉チーズを加え、塩・こしょうで味を調える。
※小麦粉を使わずに片栗粉でとろみをつけて、カロリーダウン
5.4を耐熱容器に入れてパン粉をふり、230℃のオーブン(またはオーブントースター)で焼き目がつくまで焼いて完成!
シーフードはタンパク質があるけど脂肪が少ないのでカロリーオフが出来るとっても簡単なグラタンで、気軽に作れて食べられる嬉しいレシピでした★★★
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